Dieta Para Ganhar Massa Muscular: O Que Comer e Quando Comer

Dieta Para Ganhar Massa Muscular: O Que Comer e Quando Comer

Se você treina pesado mas não vê seus músculos crescerem, o problema pode estar no seu prato. Uma dieta para ganhar massa muscular precisa ser tão estratégica quanto o treino — e ignorar isso é o erro mais comum de quem quer hipertrofia.

Neste guia da Vulgo Sport, você vai entender:

  • O que comer para aumentar a massa muscular

  • Quantas calorias e proteínas você precisa

  • Como organizar suas refeições ao longo do dia

Vamos montar sua dieta com foco em crescimento real e sustentável?


Por Que a Dieta é Tão Importante Para a Hipertrofia?

Para ganhar massa muscular, você precisa estar em superávit calórico — ou seja, comer mais calorias do que gasta diariamente. Mas não é só quantidade: a qualidade dos alimentos é fundamental para garantir construção muscular com o mínimo de gordura.


Quantas Calorias Comer Para Ganhar Massa?

O ideal é consumir de 250 a 500 calorias a mais por dia do que seu gasto calórico total (TDEE).

Exemplo:
Se você gasta 2.300 kcal por dia, sua ingestão ideal para ganhar massa pode ser entre 2.550 e 2.800 kcal diárias.


Como Deve Ser a Distribuição de Macronutrientes?

Proteínas (2g a 2,2g por kg de peso corporal)

  • Fontes: frango, carne vermelha magra, peixe, ovos, whey protein, tofu

Carboidratos (4g a 6g por kg)

  • Fontes: arroz, batata, aveia, pão integral, frutas, massas

Gorduras boas (0,8g a 1g por kg)

  • Fontes: azeite de oliva, castanhas, abacate, óleo de coco

Uma boa base é: 40% carboidrato / 30% proteína / 30% gordura


O Que Comer Antes e Depois do Treino?

Antes do treino (30 a 60 min):

  • Carboidrato de rápida absorção + proteína leve
    Exemplo: banana com pasta de amendoim + 1 scoop de whey

Depois do treino (imediato ou até 1h):

  • Proteína de rápida absorção + carboidrato simples
    Exemplo: shake de whey + arroz e frango / omelete com pão integral


Exemplo de Cardápio Simples Para Hipertrofia

Café da manhã

  • 3 ovos mexidos

  • 2 fatias de pão integral

  • 1 copo de vitamina de banana com aveia

Lanche da manhã

  • 1 fruta

  • 1 scoop de whey protein

Almoço

  • 150g de frango grelhado

  • 1 concha de arroz integral

  • Legumes variados

  • Azeite extra virgem

Lanche da tarde

  • Iogurte natural com aveia e mel

  • 1 punhado de castanhas

Pós-treino

  • Shake com whey + creatina

  • 1 banana

Jantar

  • Carne moída magra

  • Purê de batata doce

  • Brócolis refogado

Ceia

  • 1 copo de leite desnatado ou 1 dose de caseína (proteína lenta)


Suplementos Que Ajudam a Completar Sua Dieta

  • Whey Protein – ajuda a atingir a meta diária de proteína

  • Creatina – melhora força e volume muscular

  • Hipercalórico – ideal para quem tem dificuldade em comer grandes volumes

  • Multivitamínico – para cobrir possíveis deficiências nutricionais

Todos esses você encontra na Vulgo Sport com qualidade garantida e frete rápido!


Erros Comuns na Dieta Para Ganho de Massa

  • Comer pouco (ou menos do que pensa)

  • Pular refeições

  • Exagerar no açúcar ou junk food

  • Não contar proteína de qualidade

  • Não dar importância ao pós-treino imediato


Conclusão

Ganhar massa muscular não é só treinar pesado — é também alimentar seus músculos corretamente. Montar uma dieta estruturada e com superávit calórico, aliada a bons treinos e descanso, é o combo que realmente gera resultado.

Conte com a Vulgo Sport para te ajudar nessa jornada com os melhores suplementos, dicas e acessórios para seu crescimento ser sólido e saudável.

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