Dieta Para Ganhar Massa Muscular: O Que Comer e Quando Comer
Se você treina pesado mas não vê seus músculos crescerem, o problema pode estar no seu prato. Uma dieta para ganhar massa muscular precisa ser tão estratégica quanto o treino — e ignorar isso é o erro mais comum de quem quer hipertrofia.
Neste guia da Vulgo Sport, você vai entender:
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O que comer para aumentar a massa muscular
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Quantas calorias e proteínas você precisa
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Como organizar suas refeições ao longo do dia
Vamos montar sua dieta com foco em crescimento real e sustentável?
Por Que a Dieta é Tão Importante Para a Hipertrofia?
Para ganhar massa muscular, você precisa estar em superávit calórico — ou seja, comer mais calorias do que gasta diariamente. Mas não é só quantidade: a qualidade dos alimentos é fundamental para garantir construção muscular com o mínimo de gordura.
Quantas Calorias Comer Para Ganhar Massa?
O ideal é consumir de 250 a 500 calorias a mais por dia do que seu gasto calórico total (TDEE).
Exemplo:
Se você gasta 2.300 kcal por dia, sua ingestão ideal para ganhar massa pode ser entre 2.550 e 2.800 kcal diárias.
Como Deve Ser a Distribuição de Macronutrientes?
Proteínas (2g a 2,2g por kg de peso corporal)
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Fontes: frango, carne vermelha magra, peixe, ovos, whey protein, tofu
Carboidratos (4g a 6g por kg)
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Fontes: arroz, batata, aveia, pão integral, frutas, massas
Gorduras boas (0,8g a 1g por kg)
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Fontes: azeite de oliva, castanhas, abacate, óleo de coco
Uma boa base é: 40% carboidrato / 30% proteína / 30% gordura
O Que Comer Antes e Depois do Treino?
Antes do treino (30 a 60 min):
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Carboidrato de rápida absorção + proteína leve
Exemplo: banana com pasta de amendoim + 1 scoop de whey
Depois do treino (imediato ou até 1h):
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Proteína de rápida absorção + carboidrato simples
Exemplo: shake de whey + arroz e frango / omelete com pão integral
Exemplo de Cardápio Simples Para Hipertrofia
Café da manhã
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3 ovos mexidos
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2 fatias de pão integral
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1 copo de vitamina de banana com aveia
Lanche da manhã
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1 fruta
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1 scoop de whey protein
Almoço
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150g de frango grelhado
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1 concha de arroz integral
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Legumes variados
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Azeite extra virgem
Lanche da tarde
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Iogurte natural com aveia e mel
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1 punhado de castanhas
Pós-treino
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Shake com whey + creatina
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1 banana
Jantar
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Carne moída magra
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Purê de batata doce
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Brócolis refogado
Ceia
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1 copo de leite desnatado ou 1 dose de caseína (proteína lenta)
Suplementos Que Ajudam a Completar Sua Dieta
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Whey Protein – ajuda a atingir a meta diária de proteína
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Creatina – melhora força e volume muscular
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Hipercalórico – ideal para quem tem dificuldade em comer grandes volumes
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Multivitamínico – para cobrir possíveis deficiências nutricionais
Todos esses você encontra na Vulgo Sport com qualidade garantida e frete rápido!
Erros Comuns na Dieta Para Ganho de Massa
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Comer pouco (ou menos do que pensa)
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Pular refeições
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Exagerar no açúcar ou junk food
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Não contar proteína de qualidade
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Não dar importância ao pós-treino imediato
Conclusão
Ganhar massa muscular não é só treinar pesado — é também alimentar seus músculos corretamente. Montar uma dieta estruturada e com superávit calórico, aliada a bons treinos e descanso, é o combo que realmente gera resultado.
Conte com a Vulgo Sport para te ajudar nessa jornada com os melhores suplementos, dicas e acessórios para seu crescimento ser sólido e saudável.